Lijst met beste oefeningen voor gewichtsverlies thuis

Nogmaals, denkend dat we moeten afvallen of meerdere kilogrammen moeten laten vallen aan een plechtig evenement, realiseren we ons duidelijk dat het hiervoor nodig is om uw levensstijl te herzien om de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies thuis uit te voeren om de gewenste vorm in korte tijd te bereiken. Werkbelasting, rijk gezinsleven, angst voor training omringd door vreemden als gevolg van zelftwijfel, kan een serieus obstakel worden voor de fitnessclub, en om een aantal redenen kunnen sommigen gewoon niet van trainen in de hal. In elk geval kan een huizentraining van hoge kwaliteit net zo effectief zijn als klassen in de sportschool . . . als u de juiste oefeningen erin opneemt. Dit is wat in dit artikel zal worden besproken - over oefeningen die het maximale resultaat voor gewichtsverlies voor vrouwen voor de kortste periode geven.

Maar laten we de waarde van calorieën niet vergeten

Voordat u rechtstreeks naar de grondige analyse van de lijst met dagelijkse oefeningen voor gewichtsverlies gaat, is het de moeite waard om het belang van calorieën te vermelden om het gewicht te verminderen. Je kunt het moeilijkste, meest ingewikkelde trainingsprogramma ter wereld uitvoeren - maar als er geen doordachte benadering is van de hoeveelheid energie die wordt ontvangen van voedsel, is het niet mogelijk om van vet af te komen. Onderworpen aan de negatieve energiebalans, ontvangt het lichaam een signaal om opgeslagen vetzuren vrij te geven die in vetcellen zijn opgeslagen. Na verloop van tijd zullen deze cellen in volumes afnemen en worden uw lichaam meer fit en atletisch. Maar als er geen calorietekort is, start dit responsproces niet, dus het is belangrijk om de dagelijkse calorieratio voor gewichtsverlies correct te berekenen. Het berekenen van uw individuele calorienorm is vrij eenvoudig. Er zijn veel calorierekeningen op het netwerk, waarmee u eenvoudig uw behoeften aan calorieën kunt berekenen.

Hoe ga je oefeningen in het proces van gewichtsverlies?

Voor de verhouding tussen het verbruik en het verbruik van calorieën is het patroon logisch: hoe meer energie overdag wordt besteed, hoe hoger de kans om calorietekort te bereiken. En hoewel het verbranden van 500 kcal tijdens de training veel moeilijker is dan alleen om niet te eten, vormen de oefeningen nog steeds het belangrijke deel van het energieverbruik. Bovendien helpen ze de fysieke vorm te behouden. Tijdens het verlies van gewicht, creëren oefeningen een geweldige kans om meer calorieën te verbranden en spieren op te pompen. Nou, laten we nu rechtstreeks naar de lijst gaan van de meest effectieve oefeningen voor gewichtsverlies thuis.

Lijst met huisoefeningen voor gewichtsverlies

In de lijst met oefeningen voor het onderste deel van het lichaam van de kroon van het kampioenschap, is zeker van squats. Ze dwingen niet alleen de heupen en billen om intensief te werken, maar bieden ook een aanzienlijk calorieverbruik, dat snel en effectief in de benen zal afvallen. Om squats uit te voeren, zijn een techniek, balans, spierwerk en goed spieruithoudingsvermogen vereist. Dankzij hen wordt een prachtige lijn van het onderlichaam gevormd en vrij snel is het mogelijk om te ontdekken dat de algehele kracht van het lichaam ook is toegenomen.

• Sta precies, benen schouderbreedte uit elkaar
• Strek uw handen recht voor u uit of, als een kleine complicatie, breng ze achter het hoofd naar de positie van de "gevangene"
• Buig je benen op je knieën en heupen en begin te zinken, alsof je op een denkbeeldige stoel zit
• Houd je rug recht en de borst is open
• Ga naar het maximale comfortabele punt, de heupen moeten op zijn minst parallel aan de vloer zijn. Als je de kracht in jezelf voelt, zink dan hieronder.

Begin met 3-4 benaderingen van 15-20 herhalingen. Wanneer een dergelijke lading gemakkelijk wordt uitgevoerd, wordt de oefening ingewikkeld.

Gecompliceerde oefeningen:

• Squats met pauzes
• Squats met springen
• Pistolische squats op één been
• Cup squats met halter

Als squats een koning zijn, dan zijn aanvallen een tovenaar van de wereld van oefeningen. Ze werken hun benen perfect uit en besteden ook speciale aandacht aan de billen en spieren van de achterkant van de dij. Door deze oefening te oefenen, kunt u de toon en een slanke figuur teruggeven aan het lichaam. Een indrukwekkende lading gaat ook naar de spieren van de schors, omdat de pers actief betrokken is bij de coördinatie van bewegingen van de benen.

• Neem een lange stap en leg de voeten op de breedte van de heupen. Als u uw benen al plaatst, krijg dan een extra lading vanwege de moeilijkheid om de balans vast te houden
• Richt je ogen in een rechte lijn voor je en houd je rug recht. Leg je handen op de heupen of laat je hand aan de zijkanten zakken
• Buig tegelijkertijd beide knieën totdat de knie van het achterbeen bijna de vloer zal raken, en de voorpoot zal worden gebogen onder een hoek van 90 °. Als de knie van het voorpoot uit de vingers van de voet gaat, dan was de eerste stap niet lang genoeg
• Stel je voor dat het bovenste deel van je lichaam tussen twee dunne glazen wanden is geklemd om de positie van de zaak tijdens de oefening te laten blijven. Wijk niet naar voren of achteruit af, anders zal het glas "breken".

Begin met 2-3 benaderingen van 10-15 herhalingen voor elk been.

Gecompliceerde opties:

• Dynamische aanvallen
• Bulgaarse aanvallen
• Lichten in de sprong
• Lunches met halters

Deze oefening zal uw pols nauwkeurig verspreiden. En wat betreft de studie van de pers, er is geen gelijk klimmen in effectiviteit, zelfs de persbalk, het is misschien niet zo effectief. In het proces wordt het hele lichaam uitgewerkt, van het kalf tot de spieren van de handen en borst, en dankzij zo'n volledig gezamenlijk werk van de spieren is het metabolisme ook verbeterd vanwege het cardio-effect.

• Neem de startpositie voor push -ups, de handen bevinden zich recht onder de schouders, het lichaam wordt uitgebreid naar de rechte lijn van de kroon naar de hielen. Al deze positie doet de cortexspieren al werken.
• Leg je benen een beetje al breed van de dijen, trek de rechterknie naar de borst en houd het lichaam onbeweeglijk. Als tijdens het tillen van de kniekleeft een beetje en heupen, dan is het oké.
• Keer terug naar de startpositie en herhaal de beweging met de linkerknie.

In het begin werk in een comfortabel ritme om apparatuur te winnen. Wanneer u vertrouwen voelt in de juiste uitvoering van de oefening, kunt u beginnen met het verhogen van de snelheid of doorgaan naar een complexere variatie. Het doel is om 5 benaderingen van 10 herhalingen aan elke kant uit te voeren. Verhoog de snelheid of complexiteit van de oefening als het gemakkelijk te uitvoeren wordt.

Gecompliceerde versies:

• Scalolas met de nadruk op één hand
• Skalolas met push -ups
• Skalolasis vanuit de positie van de zijbalk

Voor het pompen van de schoudergordel, het verliezen van gewicht en algemene verbranding van calorieën is er niets beter dan de goede oude push -ups van de vloer. Bij het uitvoeren van dit complex, maar ongelooflijk nuttige oefening met zijn eigen gewicht, zijn de spieren van de borst, schors, schouders en achteroppervlak van de handen opgenomen.

Kan je nog geen volledige push -ups maken?

Het maakt niet uit. Vergeet niet de minder gecompliceerde versie van de oefening -push -ups van de bank, ze zullen je spieren van de schors niet zoveel doden, zoals complete push -ups doen. In plaats van banken, kunt u uw handen op een stoel laten rusten of iets anders-elke oppervlakte dat uw lichaam geschikt is. Hierdoor kunt u de spieren van de schors activeren, zonder dat u naar een positie moet gaan voor volledige push -ups. Hoe hoger het gekozen oppervlak is, hoe gemakkelijker het is om de oefening uit te voeren - maar het doel is om de afstand tussen de handpalmen en de vloer te maximaliseren en de verbranding van calorieën aanzienlijk te vergroten.

• Zet op de vloer met je handen op de vloer op een afstand van ongeveer 1, 5 schouderbreedte, benen zijn op de breedte van de heupen;
• Repareer de behuizing en strek je uit in de rechte lijn van de kroon naar de enkels;
• Ga naar beneden naar beneden naar beneden de kruk of vloer, totdat de hoek van de handen gebogen bij de ellebogen 90 ° is;
• Knijp omhoog zodat je handen volledig vastkloppen, maar zonder de ellebogen naar voren te buigen.

Het doel is om 2-3 benaderingen van 10-15 herhalingen uit te voeren. Naarmate het gemakkelijker wordt om push -ups uit te voeren, gaat u naar de lagere oppervlakken om de belasting te verhogen.

Gecompliceerde versies:

• Volledige push -ups op de vloer
• Op één been duwen
• Push -ups met een smalle instelling van handen

Degenen die hun billen willen laten afrond en elastisch moeten eerst aandacht besteden aan de Gloceal Bridge. Dit is een prachtige oefening voor het bestuderen van de spieren van de schors en de achterkant van de dij, en het effect ervan op de gluteale spieren heeft geen analogen. Deze oefening is nummer 1 voor het pompen van de billen. Krijg effectievere oefeningen voor het trainen van de billen thuis en in de hal. Er zijn veel variaties van de gluteale brug, zodat u ze kunt veranderen, compliceren en spelen met verschillende uitvoeringsbenaderingen, zodat de oefening niet de moeite neemt en een aanzienlijke lading geeft.

• Ga op de vloer naar boven liggen, druk op de schouders en onder de rug naar de vloer, buig je knieën onder een hoek van 90 °, de voeten worden strak op de vloer geperst. Zet je handen op de zijkanten voor stabiliteit
• Houd de heupen, knieën en voeten op dezelfde lijn vast, breng de heupen omhoog naar het plafond totdat de billen volledig knijpen en de heupen opwarmen. Vermijd overmatige steun
• Er moet een enkele rechte lijn van het hoofd naar de knieën zijn
• Ga langzaam naar beneden totdat de billen praktisch niet zijn om de vloer aan te raken

Voer 3-4 benaderingen van 20 herhalingen uit. Als u denkt dat de oefening gemakkelijk te uitvoeren wordt, ga dan over naar een complexere optie.

Gecompliceerde versies:

• Bullhouse Bridge, liggend op een bank
• Broedige brug op één been
• Broedige brug met een pauze aan het bovenste punt
• Brouse Bridge With Burden (pannenkoek)

Beginnend voor een beginner: gewichtsverlies met krachttraining

Voor wie is dit programma? Dit interessante complex van krachttraining is ontworpen voor diegenen die aan het begin van hun weg zijn om een indrukwekkend aantal extra kilo's kwijt te raken en degenen die praktisch geen ervaring hebben in trainingsprogramma's, maar klaar zijn om te investeren in al hun macht om succes te behalen. Dit complex is gebaseerd op lichte wandelingen en werkt met schalen, evenals een wekelijks "circulair programma".

De belangrijkste aspecten

Overleg door de dokter. Nu hebben veel realityshows, waarin mensen met een overgewicht trein onder de blik van ernstige personal trainers. Maar we zijn niet in de show en voordat we ons naar alle zware haasten, moeten we een arts raadplegen voor medische contra -indicaties voor reguliere training, vooral als dit werd voorafgegaan door vele jaren van de stoel op de bank. Alleen een specialist kan een ondubbelzinnig antwoord geven op deze vraag.

Meer beweging buiten de oefeningen. Studies tonen aan dat mensen met overgewicht en obesitas de neiging hebben om overdag minder te bewegen. Deze situatie kan zowel het resultaat zijn van overtollig gewicht als de reden voor het uiterlijk ervan. In elk geval is het als een vicieuze cirkel. Extra dagelijkse activiteit is een sleutelfactor voor het creëren van een sterke basis voor het verminderen van gewicht.

Loopt, loopt en loopt weer. Als je wilt, kun je ze verdunnen met een langzame rennen in een lafaard, maar het belangrijkste doel dagelijkse wandelingen maken met een snelle stap gedurende minimaal 40 minuten, zes dagen per week. U kunt door uw kilometers op de loopband stappen of rond de omgeving en parken lopen.

Drie training met halters. In de sportschool worden alle voorwaarden voor het werken met gewichten gecreëerd, er zijn vrije gewichten en simulatoren. Oefeningen met halters zijn echter gemakkelijk om zowel in de hal als thuis te worden uitgevoerd. Zoek een handige plek voor halters in uw huis, zodat u een dozijn herhalingen kunt doen tussen de zaak of zelfs tijdens het kijken naar de tv en wanneer u naar muziek luistert. Studieartikelen voor beginners om het principe van werken met halters te begrijpen.

Elke week een cirkelvormige training. Het circulaire programma combineert oefeningen met halters met snelle bewegingen tussen oefeningen. Gebruik het circulaire programma hieronder en wijzig het, indien nodig, een beetje traag, zodat het minstens 3 volle cirkels blijkt te uitvoeren. Het is ontworpen om je hard te laten werken, dus probeer zoveel mogelijk. Uit een hoogwaardige training moet het zweet doorbreken.

Gezond dieet. Om de vermindering van vetreserves te waarborgen, moet uw dieet worden beperkt door het aantal calorieën, maar tegelijkertijd het lichaam alle benodigde voedingsstoffen en een voldoende hoeveelheid energie bieden om het activiteitsniveau te behouden. Hier zijn de belangrijkste postllaten van een gezond dieet in het kader van dit programma:

• Houd je aan een matig vetarm dieet met een hoog vezelgehalte en een minimale hoeveelheid diervetten.
• Sluit geraffineerde koolhydraten uit, zoals koekjes, cakes, snoep, zoete drankjes en wit brood.
• Een matig laag -carb -dieet is geweldig, maar val niet in waanzin en onderschat de reep koolhydraten zoals ze in veel populaire diëten doen. Zorg ervoor dat geconsumeerde vetten betrekking hebben op goede vetten.
• Neem lage -vette zuivelproducten op in plaats van vette melk, yoghurt, kazen of soja -vervangers.
• Geef de voorkeur aan brood en granen van hele korrels en eet veel fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden.
• Kies mager, vette vlees of vegetarische alternatieven.
• Eet zelden fastfood en kies zelfs in deze gevallen zoveel mogelijk gezondere gerechten.

Vergeet niet om uw eten te beheersen. Maar vergeet niet: diëten met te lage verbruikte calorieën zijn onaanvaardbaar, vanwege hen zal de massa spieren (en botten) afnemen, evenals de snelheid van het metabolisme, wat zal leiden tot moeilijkheden met het handhaven van gewicht bij het terugkeren naar een normaal dieet. Bovendien zal het lichaam hoogstwaarschijnlijk, vanwege een dergelijke voeding, de nodige voedingsstoffen stabiel verlagen.

Het geheim van succes

Begin het programma zo snel mogelijk te volgen. U moet zich niet te veel zorgen maken als het in een van de dagen niet mogelijk is om uw doelen te bereiken, om te beginnen is het belangrijkste doel om op zijn minst te beginnen met het voltooien van een dagelijkse taak. Wees volhardend, begin klein en verhoog de snelheid geleidelijk na een week na een week.